Una de las principales características de nuestros planes de entrenamiento, y nuestra diferenciación con otras plataformas de planificaciones online, es el entrenamiento de fuerza y prevención de lesiones que realizamos.
¿Por qué?
Porque la fuerza es la única cualidad física a través de la cual se dan las demás. Sin fuerza no hay resistencia, ni velocidad (Tous, 2008). Además, se ha demostrado que el entrenamiento correcto de la fuerza es el mejor método para prevenir lesiones (Laursen, Bertelsen & Andersen 2013).
También, antes de entrar en la explicación, de dejo AQUÍ un link a un blog para que veas los beneficios del entrenamiento de fuerza en deportistas de resistencia.
Con la adquisición de tu plan de entrenamiento se te proporcionará un usuario y contraseña personal para acceder a la PLATAFORMA PRIVADA DE VÍDEOS. Todos los ejercicios que encontrarás en las diferentes fichas, que realizarás durante tu plan de entrenamiento, tienen acceso a un vídeo explicativo de cómo se realiza.
Te dejo aquí un VÍDEO TUTORIAL: ¿Cómo utilizar la plataforma de vídeos?
En todos los planes de entrenamiento de 16 o más semanas (con entrenamiento de fuerza incluido) se realiza una progresión de ejercicios en 3 FASES:
1ª FASE – FASE DE ACTIVACIÓN:
Objetivos:
- Aprender a activar musculatura normalmente inhibida (glúteos, psoas, core,…).
- Mejorar y aumentar la activación de los grandes grupos musculares (cuádriceps, isquiotibiales, pectoral,…).
- Mejorar el control de los movimientos.
En esta fase predominan los ejercicios isométricos y en la última parte evolucionan hacia ejercicios excéntricos.
Dentro de tu plan de entrenamiento, encontrarás esta fase en las fichas:
- Ficha de Fuerza Fase 1
- Ficha de Fuerza Fase 2
- Ficha de Fuerza Fase 3
- Ficha Abdominales Fase 1
- Ficha Abdominales Fase 2
2ª FASE – FASE POTENCIACIÓN:
Objetivos:
- Aumentar la fuerza de la musculatura.
- Aumentar la velocidad a la que desarrollas X fuerza.
En esta fase predominan los ejercicios concéntricos a máxima velocidad de desplazamiento con el uso de cargas medias/altas.
Dentro de tu plan de entrenamiento, encontrarás esta fase en las fichas:
- Ficha de Fuerza Fase 4
- Ficha de Fuerza Fase 5
- Ficha Abdominales Fase 3
- Ficha Abdominales Fase 4
3ª FASE – FASE ESPECÍFICA:
Objetivos:
- Aumentar la producción de fuerza desarrollando la mínima fatiga posible.
- Mejorar la producción de fuerza en rangos de movimiento específicos.
- Favorecer un estado de forma óptima para la competición objetivo.
En esta fase predominan los ejercicios concéntricos a máxima velocidad de desplazamiento con el uso de cargas medias/bajas, y el uso de ejercicios pliométricos.
Dentro de tu plan de entrenamiento, encontrarás esta fase en las fichas:
- Ficha de Fuerza Fase 6
- Ficha Abdominales Fase 4
A través de estas 3 FASES de entrenamiento vas a conseguir evolucionar día a día hacía tu objetivo:
- Ser más fuerte:si tienes mayores niveles de fuerza podrás impulsar tu peso corporal más rápido (correr más rápido) y aguantar una velocidad durante más tiempo (correrás a la misma velocidad con menos gasto energético, necesitas producir menos fuerza).
- Tener menos lesiones: reducirás tu riesgo lesional. Los tejidos (músculos, ligamentos y tendones) serán capaces de soportar mayor carga y absorver así en mayor medida los impactos de cada zancada.
FUNCIONAMIENTO FICHAS:
Si accedes a tu plan de entrenamiento en TrainingPeaks, ya sea a través de la página web desde el ordenador o a través de la Aplicación en el móvil, verás que algunos días de la semana contienes entrenamientos de fuerza y abdominales.
Si pulsas encima de estos entrenamientos, al abrirse encontrarás una explicación de los objetivos de esa ficha y un documento adjunto (Ver imagen). Ese documento adjunto es el que tienes que descargarte y abrir. Ahí encontrarás la ficha de fuerza o abdominales que te toca realizar.
Una vez abierto, te aparecerá una ficha del siguiente estilo:
Te explico el funcionamiento de la ficha de fuerza, y a partir de ahí verás el funcionamiento de la ficha de abdominales también, ya que su uso está relacionado.
Si un día solo tienes entrenamiento de abdominales, descarga la ficha de abdominales de ese día y realiza 2-3 series de todos los ejercicios que salen en la ficha. Entre ejercicios y ejercicio no tienes por qué descansar, está pensado para hacerlos seguidos. Tienes que seguir la secuencia de ejercicios que muestra la ficha y repetir esa secuencia 2-3 veces.
Un error típico es realizar 2 veces el ejercicio 1, 2 veces el ejercicio 2, 2 veces el ejercicio 3, y así con todos. Las fichas están diseñadas para realizar 1 repetición de cada ejercicio (1 +`2 + 3) y luego repetir esa secuencia de ejercicios 2 o 3 veces.
Si un día tienes entrenamiento de fuerza y entrenamiento de abdominales, primero abre el entrenamiento de fuerza. Una vez abierto, en la primera página localizarás el calentamiento y su explicación.
Aquí puedes ver cómo te indica, que además de realizar estos ejercicios, tienes que añadir en esa parte los ejercicios de la ficha de abdominales de ese día.
Una vez realizado el calentamiento, en las siguientes hojas encontrarás varios circuitos de ejercicios (Cada hoja es un circuito). Revisa en cada hoja cuantas series de cada circuito tienes que realizar, en algunas fichas varia bastante, incluso puede que haya algún ejercicio en concreto que haya que realizar más series que los demás.
La dinámica de cada circuito es la misma que te he explicado en la ficha de abdominales. Los ejercicios están diseñados dentro de cada circuito para realizarlos seguidos, sin descanso o con un descanso mínimo.
En el ejemplo de circuito que te acabo de poner (foto anterior), tendría que realizar el ejercicio 1, luego el ejercicio 2, luego el ejercicio 3, y luego repetir esta secuencia tantas veces cómo se indique en la explicación del circuito.
Luego, una vez terminado este circuito (todas las series marcadas), ya podrás pasar de página y realizar el siguiente circuito de igual forma.
¿CUÁNDO REALIZAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Normalmente, el mismo día de entrenamiento de fuerza se indica también que hay que realizar una carrera continua de 30 minutos. Si no dispones de tiempo suficiente, no te preocupes, puedes reducirla a 20, 15 o 10 minutos. Esta carrera continua suavees a modo de calentamiento para el entrenamiento de fuerza y se realiza justo antes de comenzar el entrenamiento de fuerza planificado.
¿CÓMO SE QUE PESO UTILIZAR EN CADA EJERCICIO?
En las FASES DE ACTIVACIÓN Y ESPECÍFICA que te acabo de mostrar, en la explicación de cada ejercicio se indica el peso aproximado que se debería de utilizar y el esfuerzo percibido que debes de sentir para que puedas individualizar tu peso.
En la FASE DE POTENCIACIÓN te explicaremos mediante un vídeo como individualizar el peso que pondrás en los ejercicios. Realizarás un test muy sencillo, y a través de una tabla que descargarás sabrás que peso tienes que utilizar exactamente.
¿QUÉ MATERIALES NECESITAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?
Si dispones de gimnasio:
Si dispones de acceso a un gimnasio, todas las fichas están diseñadas con ejercicios en los que se necesita un equipamiento básico que podrás encontrar en todos los gimnasios.
Lo único que deberías comprar es una Miniband: ENLACE AMAZON
Si NO dispones de gimnasio:
Si no dispones de acceso a un gimnasio deberás solicitarnos por correo (optimasportpf@gmail.com)un enlace para poder descargarte la progresión de fichas de fuerza sin material.
En estos casos, aquí te dejo unos enlaces a diferentes materiales que necesitarás. Son materiales básicos que no tienen un gran coste económico y te ayudarán a sacar un mayor partido a tus sesiones de fuerza.
ENLACES MATERIALES